Sportuotojai – energijos šaltinių paieškų tarp augalinių adaptogenų labirinte

Prof. dr. Laimutė Kardelienė
„Maistas sportui“ konsultantė

Kasmet Europoje atsiranda naujų psichoaktyviųjų medžiagų (angl. new psychoactive substances), siekiant sukurti dar nekontroliuojamas naujas medžiagas. Narkotikų, tabako ir alkoholio kontrolės departamentas informuoja, kad 2024 m. gruodžio 31 d. Narkotinių ir psichotropinių medžiagų sąrašai buvo papildyti naujomis psichoaktyviosiomis medžiagomis (www.e-tar.lt/portal/lt/legalAct/2b5cdff0c77611efa5ddd96c482819f5). Šiuo atveju būtina paminėti, kad visuomenė dviprasmiįkai reaguoja į šių medžiagų vartojimą. Pavyzdžiui, daug diskusijų socialiniuose tinkluose sukėlė tai, kad nuo metų pradžios (2025) į Narkotinių ir psichotropinių medžiagų sąrašą įtrauktos pagrindinės Lietuvoje augančių paprastųjų musmirių psichoaktyviosios medžiagos muscimolis bei iboteninė rūgštis. Poreikis tokio pobūdžio medžiagų vartojimui auga pagal įvairių tyrimų bei stebėjimų duomenis. Pirmiausia, Lietuvos visuomenės emocinį atsparumą tarp jaunimo (16–29 m.) rodo, kad kas antras tyrimo dalyvis abejoja savo gebėjimu susitvarkyti su iškilusiais sunkumais, o kas penktas jaučia nepasitikėjimą savimi („Tele2“ užsakymu atliktas su Vilniaus universitetu (VU) parengto tyrimo duomenys). Pažymima, kad 42 proc. Lietuvos gyventojų pasižymi žemu ar vidutiniu emociniu atsparumu ir 43 proc. apklaustųjų jaučia pasitenkinimą gyvenimu.

Pateiktoji informacija aktuali sporto bendruomenei bei mitybos specialistams, nes paaiškina, kodėl atėjusieji į maisto papildų parduotuvę kreipiasi dėl papildo energijai, geram miegui ar tokio, kuris pakeltų norą eiti po darbo į treniruotę, sumažintų nerimą, mažintų apetitą. Pokalbiai atskleidžia, kad dauguma bandę vartoti pirktus internete įvairius „grybus“, geria antidepresentus bei kitus centrinę nervų sistemą veikiančius produktus, kuriuos įsigijo internetu.

Stebėjimai bei pardavimai rodo, kad dominuoja papildo poreikis – energijai. Tokio papildo nori ir jaunesniojo amžiaus paauglių tėvai savo sportuojantiems vaikams, kurie turi dalyvauti, pavyzdžiui, plaukimo, ledo rutulio ar pramoginių šokių turnyruose. Šią situaciją paaiškina pasaulinės antidopingo agentūros apie dopingo paplitimą net ir tarp nepilnamečių pateikiamus rezultatus: nuo 2012 m. iki 2023-ųjų rugsėjo buvo nustatyti 1518 teigiamų testų dėl 1416 vaikų, iš kurių jauniausiam – 12-ika, o jauniausias testuostas sportininkas – 8 m. amžiaus. Vaikų organizmuose rasta stimuliantų, diuretikų ir net anabolinių steroidų. Dažniausiai vaikai buvo testuojami (60 %) varžybų metu, todėl didžioji dalis teigiamų dopingo atvejų buvo nustatyti varžybų metu, o „lyderėmis“ sporto šakomis pagal teigiamų testų skaičių tapo sunkioji atletika, lengvoji atletika bei dviračių sportas. Dažniausios medžiagos šiose sporto šakose sankcijų atvejais – stanozololas, EPO, meldonis. Nuo 2020 iki 2023 m. Lietuvos antidopingo agentūra testavo 45 nepilnamečius sportininkus, keli iš jų – net kelis kartus ( jauniausias – 14 m.). Vienam buvo nustatytas teigiamas dopingo testas. Sportininkui buvo skirtas privalomas laikinas suspendavimas (info iš https://antidopingas.lt/bebuilder-4150-4150/).

Suprantama, kad ir pagal užsienio tyrėjų (autoriai: M. Sellami ir kt. Herbal medicine for sports: review) duomenis pastarąjį dešimtmetį žymiai išaugo tarp sporto bendruomenėje naudojimas komercinių produktų, kuriuose yra daugybė augalinių komponentų tokių, kaip ženšenis (angl. Ginseng), gingo biloba (angl. Ginkgo biloba), gulčioji ragužė (angl. Tribulus terrestris), guarana (angl. Guarana), kofeinas (angl. Caffeine), kordicepsas (angl. Codyceps Sinensis), imbieras (angl. Ginger), žalioji arbata, mate arbata (angl. Mate). Manoma, kad augaliniai produktai didina psichinį budrumą, stimuliuoja riebalų metabolizmą ir gerina raumenų veiklą. Šiuo metu žolelių papildai yra naudojami ir sportininkų, ir dažno asmens, siekančio gerinti savijautą, ypač norint pakelti ištvermės ir jėgos rezultatus. Pažymėtina, kad daugelis jų nėra pagrįstai saugūs ir veiksmingi. Api tai kalba ir mūsų šalies sporto medikai bei dopingo agentūros specialistai (https://antidopingas.lt/lietuvos-antidopingo-agentura-igyvendino-unesco-projekta-maisto-papildu-rizikos/). Be to, atkreipiamas dėmesys, kad sporto bendruomenės nariai neturi tikėtis stebuklų. Mat dažniausiai tie papildai, kurių poveikis iškart pastebimas/jaučiamas gali būti dopingo sąraše. Kai papildas „švarus“, asmuo dažnai nepajaučia staigaus jo poveikio. Tai reiškia, kad jei ir papildas asmeniui reikalingas ir padės, didelių, ryškiai matomų skirtumų nebus. Šiame straipsnyje siekiama priminti kelis augalinius maisto papildus, kurie jau ištirti (Fernandez-Lazaro et al., 2021; Todorova et al., 2021; Kairaitis et al., 2024) ir gali padėti gerinant savijautą.

Užsienio ir lietuvių tyrėjų duomenimis, augalų poveikis, gali būti aptariamas pagal grupes: ženšenis, augalai, kaip kofeino šaltiniai, efedrinas ir kiti populiarūs ergogeniniai (gr. kalbos žodžiai „ergon“ – darbas ir „genan“ – gaminti) augalai: Tribulus terrestris, Ginkgo biloba, Rhadiola rosea (Rausvoji radiolė). Pirmiausia galima išskirti ženšenį – vieną iš populiariausių augalinių maisto papildų ir labiausiai ištirtų dėl teigiamo poveikio fiziniam aktyvumui ir širdies bei kraujagyslių sistemai, imunitetui, protinei veiklai, anaboliniams procesams. Be to, apie ką dauguma pamiršta, ženšenyje yra vitaminai (A, B, C ir E), mineralai (geležis, magnis, kalis ir fosforas), skaidulos, baltymai, saponinai ginsenosidai (Ginsenosides) – pagrindinis aktyvus komponentas. Dėl šio komponento teigiamo poveikio distresui, imunitetui ir kraujospūdžiui ženšenis įdedamas ir į kitus maisto papildus.

Pridurtina, jog Sibiro ženšenyje yra unikalių steroidinių saponinų, vadinamų eleuterozidais (eleutherosides), kurie struktūriškai panašūs į ginsenosidus ir turi fenolių bei polisacharidų. Šiame kontekste dera pateikti vieną iš pirmųjų tyrimą, kai mažas kiekis (≤ 200 mg ženšenio (šaknų miltelių arba šaknų ekstrakto su standartizuotu ginsenosido kiekiu) per dieną pagerino netreniruotų jaunų ar vyresnių asmenų pažinimo veiklą ir anaerobinę veiklą. Šis augalas priskiriamas adaptogenams, nes jo aktyvūs komponentai (ginsenosidai, eleuterozidai, ciwujianosidai) atsakingi už ergogeninį ženšenio poveikį. Aktualu visuomenei žinoti, kad nuolatinis ženšenio vartojimas pagerina širdies ir kvėpavimo sistemų veiklą, o sporto bendruomenei dar svarbus ir faktas, kad šis adaptogenas sumažina laktato koncentraciją kraujyje. Tad išvardintosios gėrybės ir lemia, kad ženšenis pagerina fizinio aktyvumo rezultatus bei pačios veiklos kokybę.

Kita vertus, sporto bendruomenei žinotina, kad ženšenio ergogeninis poveikis susijęs asmens fizine būkle: pavyzdžiui, sėdimo gyvenimo būdo asmenims poveikis labiau fiksuotas nei treniruotiems. Tyrėjai kalba ir apie Malaizijos ženšenį. Šio augalo (jo šaknų ekstraktas) gerina vyrų libido ir gydo seksualinius sutrikimus, pvz., erekcijos sutrikimą. Trūksta mokslinių duomenų apie šio augalo poveikį fiziniam aktyvumui, nes keli tyrimai parodė, kad Malaizijos ženšenis (ekstraktas: 150 mg per dieną 5 savaites) gali padidinti raumenų jėgą, o žolelių gėrimas, kurio sudėtyje yra šio augalo (0,1 mg į 100 ml gėrimo), pagerina dviratininkų greitį.

Apibendrinant teigtina, kad ženšenis turi šalutinį poveikį, kai kurie iš jų yra svarbūs priklausomai nuo dozės ir asmens medžiagų apykaitos. Įrodyta, kad naudojant ženšenį atsiranda viduriavimas, nemiga, galvos skausmai, padažnėja širdies plakimas, svyruoja kraujospūdis, gali sutrikti virškinimas. Moterims gali pasireikšti papildomas šalutinis poveikis, pvz., kraujavimas iš makšties ir krūtų jautrumas. Dauguma šių šalutinių poveikių yra pakankamai rimti, todėl skatina nutraukti ženšenio vartojimą krūties vėžiu sergantiems pacientams. Ženšenis gali trukdyti vartoti įvairius vaistus ( pvz., insuliną,  digoksiną, antikoaguliantus ir monoaminooksidazės inhibitorius) bei vengtinas asmenims su padidėjusiu kraujospūdžiu.

Vadinasi, ženšenio turėtų vengti energingi, nervingi, įsitempę, nerimastingi (ar šizofreniški) asmenys bei draustina vartoti kartu su kitais stimuliatoriais, vaistais ar gydantis hormonais. Deja, kaip stebėjimai maisto papildų parduotuvėje rodo, asmenys retai reaguoja į jiems pristatomų prieštreniruotinių papildų sudėties komponentų pristatomą galimai neigiamą poveikį jų būklei. Dažnam aktualu – reikia energijos, teigiamo pokyčio liesoje kūno masėje ir kad būt skanu gerti, jei tai miltelių formos papildas.

Mokslo bendruomenė daug dėmesio skiria kofeinui, kuris sumažina ir senėjimo sukeltų smegenų ligų (kognityvinio susilpnėjimo, demencijos), ir Parkinsono ligos riziką. Kofeinas yra alkaloidas, kuris laikomas ergogeniniu. Sporto bendruomenei žinoma, kad kofeinas teigiamai veikia ir ištvermę, ir anaerobinę veiklą: mažas kofeino kiekis (nuo 2 iki 9 mg/kg kūno masės), išgertas likus bent 1 valandai iki treniruotės ar varžybų, labai pagerina kai kuriuos jėgos rodiklius ir padidina katecholaminų kiekį serume t. y. kofeinas veikia organizmo nervų sistemą taip, kad padidėja, pvz., adrenalino, noradrenalino ir dopamino koncentracija kraujyje, bei stebimas imuninis atsakas tarp bėgikų ir dviratininkų. Nustatyta, kad didesnis katecholaminų kiekis kraujyje pagerina sveikų jaunų ir vidutinio amžiaus žmonių anaerobinį našumą (t. y. sprinto) ir aerobinį našumą (VO2 max). Tyrimais ir, be abejo, asmenine sporto bendruomenės narių patirtimi grįsti faktai, kad kofeinas pagerina darbingumą atliekant skirtingo intensyvumo pratimus, taip pat protinį budrumą ir nuotaiką. Akcentuotina, kad net 1991 m. pastebėtas reikšmingas bėgimo greičio padidėjimą po 9 mg/kg kūno masės kofeino suvartojimo 1 valandą prieš veiklą, o po kofeino naudojimo ženkliai pagerėjo tiriamųjų sprinto plaukimo greitis ir maksimali laktato (pieno rūgštis) koncentracija kraujyje, kai tyrimo dalyviai buvo ir treniruoti, ir netreniruoti plaukikai. Kitas tyrimas nustatė, kad 1–2 mg/kg kofeino suvartojimas pusryčių metu sumažina reakcijos laiką fizinio krūvio metu ir pagerina psichinę būklę.

Dauguma sporto bendruomenės narių žino ar patyrė patys, kad kofeino didelės dozės turi neigiamą poveikį organizmui: didelis ir ilgalaikis kofeino vartojimas sukelia nerimą ir aukštą kraujo spaudimą, o tokios dozės kaip > 400 mg per dieną gali sukelti pykčio priepuolius, sudirginti skrandžio gleivinę, sutrikdyti miegą, sukelti viduriavimą ir padidinti dehidrataciją. Nepaisant tų neigiamų poveikių, Pasaulinė antidopingo agentūra (WADA) pašalino kofeiną iš Draudžiamų medžiagų sąrašo ir toliau stebi jo vartojimą sporte.

Keletas augalų, laikomų kofeino šaltiniais: „Coffea Arabica“, „Guarana“ (Paullinia cupana), „Kola riešutas“ (Cola Acuminata), „Žalioji arbata“ (Camellia sinensis) ir „Mate“ (Ilex Paraguayensis). Dera pateikti keletą faktų apie guaraną (Paullinia cupana), nes šio augalo yra sportuotojų mėgstamuose prieš treniruotę vartojamuose papilduose. Pokalbiai su juos perkančiais leidžia teigi, kad šio augalo poveikio asmenys nežino. Nežino, kad guaranoje yra kofeino (didesnis kiekis nei daugumoje augalų – 3,6 % iki 5,8 % palyginti su 1 % iki 2 % kavos pupelėse), o jau apie kitus aktyvius komponentus (teofilinas, teobrominas, taninai, katechinai, triterpeno saponinai, flavonoidai, B grupės vitaminai, magnis, kalcis, kalis ir fosforas) juo labiau. Tad suprantama, kodėl guarana naudojama aktyvuoti centrinę nervų sistemą. Be to, kai aštuonias savaites buvo geriama 72 mg ephedros ir 240 mg kofeino iš guaranos, sumažėjo aktyvių asmenų kūno masė ir riebalų procentas. Guaranos naudojimo šalutiniai poveikiai kyla dėl kofeino, todėl mažina apetitą, gali sukelti nerimą, greitą širdies plakimą ir skrandžio sutrikimus, nemigą.

Dažnas atėjusis į maisto papildų parduotuvę vyras teiraudamasis ko nors energijai turi galvoje „tą“ produktą, kuris  reguliuotų endogeninių hormonų, turinčių svarbų vaidmenį fiziologinių reakcijų vyksmui organizme fizinio krūvio metu ir atsigaunant po jo. Žinoma, kad šiam procesui reikšmę turi steroidiniai hormonai – testosteronas ir kortizolis ir peptidinės kilmės hormonas – somatotropinas. Daugumai sporto bendruomenėje žinomas Tribulus terrestris (gulsčioji ragužė) – tai augalas, kurio ekstraktas dažnai naudojamas maisto papilduose, siekiant padidinti testosterono lygį, raumenų masę ir jėgą. Deja, moksliniai tyrimai rodo nevienareikšmius rezultatus dėl jo veiksmingumo sportininkams, atsižvelgiant į amžių ir sporto šaką, o asmuo nori girdėti: išgersiu kapsulę vakare, o ryte – jau bus rezultatas… toks raumenynas, kokio noriu bei tokia energija, kuri leis ir darbuotis, ir sportuoti, ir ... . Galima patarti vartoti Tribulus terrestris ir „Maca“ miltelių mišinį. Žinant, kad skirtinguose papilduose saponinų kiekis labai skiriasi, lengviau suprasti, kad tai lemia skirtingą biologinį poveikį organizmui. Pavydžiui, Ispanijoje tarp crosfit (patirtis 42mėn.) sportuotojų vyrų (vidurkis: 33 metai, svoris apie 83 kg, ūgis 175 ) eksperimento metu dienoje gėrusių vienkartinę dozę 770 mg Tribulus terrestrio į tuščią skrandį parodė, kad šis papildas neturėjo įtakos asmenų darbingumui, kūno kompozicijai. Svarbu žinoti, kad 770 mg – tai dvi kapsulės, kuriose ekstrakto –72,64 proc., o saponinų 40 proc., dar kapsulių sudėtyje: želatina, cinko sulfatas 27,47 mg/kap., maltodekstrinas, magnio steratas, ir dažiklis titano dioksidas. Kita vertus, Tribulus terrestris teigiamai veikė atsigavimo procesą, nes didėjo testosterono kiekis kraujo serume ir fiksuota tinkama testosterono bei kortizolio santykio tendencija. Tad dėl fiziologinių sąsajų Tribulus terrestrio su augimo hormonu, kortizoliu (skatina augimo hormono gamybą ir sumažina kortizolio poveikį), mažėjo sportininkų nuovargis ir katabolizmas organizme.

Kadangi testosteronas tiesiogiai stimuliuoja azoto oksido (NO) (fermento, atsakingo už azoto oksido gamybą endotelio ląstelėse) sintezę, tai dėl kraujagyslių išsiplėtimo pagerėja kraujo tėkmė į raumenis, tiekiama daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, o tai ypač naudinga fizinio krūvio metu. Tad Tribulus terrestris – saugi alternatyva gydant širdies ir kraujagyslių sistemos bei moterų postmenopauzės seksualinio potraukio sutrikimus.

Žinant, kad testosteronas padidina baltymų sintezę, skatina raumenų masės augimą ir jėgos didėjimą, tai ypač svarbu sekti šio hormono kiekį jėgos sporto šakose, tokiose kaip sunkumų kilnojimas, kovos menai ar kitos anaerobinės veiklos. Kita vertus, treniruočių programos turi didesnį poveikį sportininko kūno kompozicijai nei papildas Tribulus terrestris. Šis papildas rekomenduojamas ir asmenims, kurie žaidžia rankinį, tinklinį, krepšinį, futbolą, ledo rutulį, nes šių komandinių sporto šakų taisyklės neleidžia tinkamai atsigauti. Be to, Tribulus terrestris tinka asmenims, dalyvaujantiems individualių sporto šakų (teniso, plaukimo) turnyruose ir, apskritai, treniruočių etape, kuriam būdingas didelis krūvis ir intensyvumas.

Kita vertus, COVID-19 pandemija labiau paveikė vyrus nei moteris, nes skiriasi vyrų ir moterų hormoninės bei imuninės sistemos: testosterono biologinis prieinamumas ir jo ryšys su imuninės sistemos veikla yra vienas iš galimų paaiškinimų. Žemas testosterono lygis yra susijęs su COVID-19 sergančiųjų uždegiminiais procesai, pavyzdžiui, vyrams, sergantiems COVID-19 ir turintiems žemą testosterono lygį, dažniau pasireiškė sunkios komplikacijos, tokios kaip ūminis kvėpavimo nepakankamumas. Vadinasi, testosterono lygis gali būti rodiklis dėl sergančio COVID-19 ligos eigos. Teigtina, kad gera hormoninė sveikata, ypač testosterono lygis, asmens organizme, yra tiesiogiai susijusi su jo imuninės sistemos stabilumu bei stiprumu. Šiame kontekste galima teigti, kad Tribulus terrestris gali būti naudojamas kaip papildas optimaliam testosterono lygiui palaikyti. Be abejo, būtina atsižvelgti į fiziologinį produkto poveikį ir naudoti pagal asmens individualias savybes.

Primintina, kad, pvz., 3,2 mg/kg kūno (dienoje po 450 mg) svorio gėrus penkias savaites Tribulus terrestrio ekstrakto nefiksuota įtaka kūno kompozicijai ir maksimaliai jėgai. Be to, nebuvo poveikio raumenų ištvermei tų vyrų, kurių treniruotėse dominuoja jėgos pratimai su pasipriešinimu. Nustatyta, kad treniruotų asmenų nepakinta testosterono lygis, kai trumpą laiką, t. y. penkias dienas, gerta 750 mg per parą Tribulus terrestrio arba vidutiniškai ilgą laiką, t. y. keturias savaites po 10mg ar 20 mg Tribulus terrestrio 1 kg kūno svorio.

Nepaisant aukščiau išvardintų tyrimų rezultatų pastoviai dėl savo rezultatų sporte asmenys geria Tribulus terrestrį. Manoma, kad didesnė Tribulus terrestrio dozė, t. y. ≥1000 mg per dieną, gali sukelti miego bei širdies ritmo sutrikimus, „perdegimą“, nuovargį, hipertenziją. Siūlytina naudoti atsargiai, kad būtų išvengta neigiamo poveikio organizmui.

Šiuolaikinėje sveikatos srityje adaptogeninės žolelės siūlomos visur – nuo maisto papildų parduotuvių iki „žolinčių“. Taip, distresas vargina šiame laikmetyje, mažina gyvybines galias. Maisto papildai (ir adaptogenai) nors nepašalina streso iš asmens gyvenimo, bet gali padėti organizmui panaudoti savo pajėgumus prisitaikyti prie distreso išvengiant narkotinių medžiagų naudojimo.

Literatūra

  1. Fernández-Lázaro D, Mielgo-Ayuso J, del Valle Soto M, Adams DP, González-Bernal JJ, Seco-Calvo J. The effects of 6 weeks of Tribulus terrestris L. supplementation on body composition, hormonal response, perceived exertion, and CrossFit performance: A randomized, single-blind, placebo-controlled study. Nutrients. 2021;13(11):3969. doi: 10.3390/nu13113969.
  2. Sellami M, Slimeni O, Pokrywka A, Kuvačić G, Hayes LD, Milic M, Padulo J. Herbal medicine for sports: A review. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):14. doi: 10.1186/s12970-018-0218-y.
  3. Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant adaptogens-History and future perspectives. Nutrients. 2021;13(8):2861. doi: 10.3390/nu13082861.
  4. Kairaitis R, Mamkus G, Degens H, Kamandulis S. Nutrition practices of Lithuanian elite international and national-level male bodybuilders in the pre-competition period. Musculoskelet Neuronal Interact. 2024;24(3):232-242. PMID: 39219321.